Trên thực tế, phần lớn thanh thiếu niên không nhận đủ canxi từ khẩu phần ăn. Các nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, ở độ tuổi 12-19, chỉ 10% trẻ gái và 30% trẻ trai nhận đủ lượng canxi khuyến cáo. Sự thiếu hụt canxi này ảnh hưởng rất lớn tới xương và răng. Do đó giai đoạn 9-18 tuổi là thời gian cơ thể cần nhiều thực phẩm giàu canxi nhất. Sau 30 tuổi, ngân hàng xương – nguồn dự trữ canxi của cơ thể – sẽ khóa lại, tước đi vĩnh viễn cơ hội tích lũy thêm canxi cho xương. Xương phát triển với tốc độ tối đa ở độ tuổi 9-18. Kết thúc đợt tăng trưởng ồ ạt vào 18 tuổi, có tới 90% xương trưởng thành đã được hình thành.
Nhu cầu canxi thay đổi theo lứa tuổi. Xương hấp thu và tích lũy canxi tối đa trong giai đoạn thiếu niên. Lúc này nhu cầu hấp thụ thực phẩm giàu canxi của cơ thể cao gần gấp đôi so với giai đoạn 4-8 tuổi. Hôm nay hãy cùng Yến sào cao cấp Natunest tìm hiểu về 4 nhóm thực phẩm giàu canxi, cho con của bạn và nó có ngay tại nhà của bạn nhé!
1. Nhóm các loại rau có chứa nhiều canxi.
Rau củ quả là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Điển hình có thể kể đến như:
– Cải xoăn: Canxi trong cải xoăn rất dễ hấp thu, với 100gr cải xoăn sẽ chứa khoảng 90mg Canxi (9% khối lượng cải xoăn). Nên sử dụng cải xoăn dưới dạng hấp (4–5 phút), để tránh làm mất đi vị và chất dinh dưỡng.
– Rau diếp: Trong rau diếp chứa lượng lớn canxi giúp xương – răng chắc khỏe. Ngày ăn khoảng 50g rau diếp và kết hợp cùng với các loại thực phẩm giàu canxi khác sẽ giúp cơ thể đầy đủ canxi.
– Bông cải xanh: Trong 100 gram bông cải xanh chứa 43mg canxi. Để hấp thụ được canxi tốt nên ăn bông cải xanh vào ban ngày (khi có ánh mặt trời).
– Rau dền: Phần lá của rau dền có hàm lượng canxi cao. Nếu bạn ăn, 132 gram lá rau dền nấu chín, có thể bổ sung được 28% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
– Cần tây: Một cốc nước ép cần tây chứa khoảng 9% lượng tiêu thụ Canxi hàng ngày. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp magie, kết hợp cùng canxi rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.
2. Nhóm các loại đậu giàu canxi
Các loại đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong đó phải kể đến như:
– Đậu bắp: Đậu bắp chứa lượng lớn các chất xơ hòa tan và cũng là thực phẩm giàu canxi, giúp giải quyết các vấn đề xương khớp. Theo USDA – đậu bắp chứa 82mg canxi trong khẩu phần ăn 100 gram.
– Đậu lăng: Theo viện nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, trong đậu lăng có chứa đa dạng các chất khoáng chất và protein cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm, kali… Trong đó, 100 gram đậu lăng có chứa khoảng 19mg canxi.
– Đậu trắng tây: Đậu trắng tuy nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều canxi, sắt, chất xơ và protein. Một cốc đậu trắng (179 gram) nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể 13% nhu cầu canxi hàng ngày khuyến nghị.
– Đậu rồng: Trong các loại đậu, đậu rồng đứng đầu bảng về lượng canxi nhiều nhất trong thành phần dinh dưỡng. Một chén đậu rồng có khối lượng khoảng 172 gram, nấu chín sẽ có 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu Canxi khuyến nghị hàng ngày.
3. Nhóm các loại hạt bổ sung canxi
Để bổ sung thực phẩm giàu canxi cho con của bạn hiệu quả, đừng bỏ qua các loại hạt dưới đây bạn nhé:
– Hạnh nhân: Trong các loại hạt, hạnh nhân được coi là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, tốt cho sức khỏe xương khớp.
– Hạt vừng: Hạt vừng kể cả hạt có vỏ và không vỏ, đều chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe xương khớp, mặc dù canxi nằm chủ yếu trong vỏ. Trong 28g hạt vừng có khoảng 280 mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Nhưng hạt vừng còn chứa các hợp chất là oxalat và phytat – làm giảm sự hấp thu canxi. Vậy nên, bạn có thể ngâm hoặc rang lên để hạn chế tác động đó.
– Hạt chia: Cứ 28 gram hạt chia có chứa khoảng 179,2 mg canxi, tương đương 14% nhu cầu khuyến nghị canxi hàng ngày. Do đó, hạt chia rất tốt cho sức khỏe của xương khớp.
– Hạt lanh: Hạt lanh là nguồn cung cấp tốt nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả canxi. Bạn có thể cung cấp 14% nhu cầu canxi hàng ngày, tương đương, 72,4 mg canxi trong 28 gam hạt lanh.
– Hạt macca: Hạt macca chứa thành phần canxi dễ hấp thu cho cơ thể. 10 hạt macca cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 24,1 mg canxi, tương đương với 2% giá trị canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn hạt macca nguyên hạt hay xay nhỏ cho bé ăn hay nấu cháo cho trẻ nhỏ và người già giúp bổ sung canxi một cách tự nhiên.
– Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười mang lại giá trị dinh dưỡng khá cao, đặc biệt là canxi. Cứ 50 hạt dẻ cười lại chứa khoảng 30,5 mg canxi tương đương 2% giá trị hàng ngày cần cung cấp.
4. Nhóm các loại trái cây giàu canxi
Để bổ sung canxi qua trái cây, bạn có thể tham khảo những loại quả điển hình sau:
– Cam, quýt: Trong 1 – 2 cân cam, quýt có chứa khoảng 43g canxi. Đây chắc chắn là nguồn cung cấp canxi hữu hiệu cho người bệnh loãng xương.
– Kiwi: Cứ mỗi 180g kiwi trung bình có đến 60mg canxi, 100g kiwi chứa 34mg canxi.. Do đó, kiwi xứng đáng nằm trong top đầu các loại trái cây giàu canxi mà bạn nên bổ sung.
– Quả sung: Trong 150gram quả sung khô chứa tới 240 mg canxi và mỗi quả sung trung bình có khoảng 13 mg canxi.
– Mận: Ngoài tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, tăng cường tiêu hóa, mận còn cung cấp nguồn canxi dồi dài tốt cho xương khớp. Mận khô cung cấp 75 mg canxi cho cơ thể với 256g mận – lượng canxi mà ít loại thực phẩm có được.
– Mơ khô: Mơ khô không chỉ ăn ngon miệng mà có có chứa nhiều canxi, có khoảng 5g canxi trong 100 gram mơ khô. Đây quả là sự lựa chọn hoàn hảo cho mọi người muốn bổ sung canxi, đặc biệt là người có vấn đề xương khớp, loãng xương.
Thời gian sẽ không bao giờ quay trở lại và con bạn chỉ có một giai đoạn nhất định, để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết cho sự phát triển về hệ xương và răng. Trên đây là những thông tin bổ ích mà Yến sào cao cấp Natunest muốn gửi đến bạn, bạn hãy xem lại bài viết này thêm một lần nữa và tiến hành bổ sung các thực phẩm giàu canxi này vào những bữa ăn hàng ngày của gia đình bạn nhé.
Mọi người cần tư vấn và hỗ trợ xin liên hệ:
Website: https://yensaonatunest.vn/
Zalo: 0962 597 677
CSKH: 0258 354 2568
